Тренировки с грушей - это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.

Шаги

Подбор экипировки и инвентаря

Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.

Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве - подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.

Возьмите скакалку. Скакалка - это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.

Разминка

Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов - это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.

Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая улучшает кровообращение, повышает температуру тела и ускоряет сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.

• Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.

1. Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела - к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.

   Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках - не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.

Основы работы с грушей

Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.

Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении - вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу - не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки - у лица.

Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.

Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша - правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку - слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.

Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.

Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.

Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов - это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение - кросс. Вернитесь в исходное положение.

Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце - кросс.

Отработка приемов

1. Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.

   • Задача упражнений для ног - научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
   • Двигайтесь вместе с грушей - отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
   • Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.

2. Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50-100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.

   • Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача - быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
   • Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
   • Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.

Казалось бы, что сложного в тренировке с тяжелым боксерским мешком. Бей его сильнее, пока не кончится отведенное для тренировки время или Вы не выдохнетесь. Поверьте, здесь нужна не только сила, но и кое-что другое.

Мы подготовили Вашему вниманию, адаптированный перевод статьи известного западного тренера по боксу Johny N.

Действительно полезные советы от реального профессионала!

Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.

1. Качественные удары .

Прежде всего, нужно использовать резкие и много повторные комбинации с перемещениями.

Резкость удара.

Вы должно быть часто слышали в зале от тренера: «Не толкай мешок – бей его». Толкающие удары возникают, когда Вы пытаетесь пропихнуть всю свою силу в мишень. Резкие, щелкающие удары возникают из-за эффекта «забирания» бьющей руки. При этом, важно чтобы Вы не отдергивали руку, а как бы позволяли ей ПРУЖИНИТЬ от боксерской груши . При этом сохраняется сила и заряженность на продолжение атаки.

Хлесткие, щелчковые удары гораздо лучше, чем сильные, толчковые. Их используют все продвинутые спортсмены. Чтобы достигнуть такого уровня, нужно время, но важно научиться бить правильно.

Много повторные комбинации.

Это условное обозначение формата комбинационной работы по боксерскому мешку , при котором Вы перемещаетесь вокруг груши в расслабленной манере, выкидывая удары. Важно – надолго задерживаться на месте, это существенная ошибка!

Расслабьтесь и позвольте своим рукам стрелять подобием автоматных очередей, с МАЛЕНЬКИМИ паузами, которые можно использовать для передвижений. НИКОГДА не давайте себе отдыха больше 3 секунд. Цель упражнения – выработать естественность ударов. Некоторые из них могут быть тяжелыми, но большинство на 50-70 % Вашей силы, с акцентом на скорость и резкость. Сохраняйте спокойствие и двигайтесь вокруг мешка.

Резюме: Резкость, движение, многоударные комбинации – это ХОРОШО! Замирание на месте и «толкание» мешка – ПЛОХО!

2. Работа ног.

Из-за неправильной работы по тяжелым боксерским мешкам у многих новичков практически отсутствует понимание грамотных перемещений. Ниже приведены несколько моментов на которые стоит обращать внимание чтобы избежать эффекта «застаивания».

Как правильно стоять возле мешка.

Ставьте ногу на полную ступню и держите тело ПРЯМО . Никогда не опирайтесь на мешок и не толкайте его. Позднее это может привести к нарушению баланса в ринге. Делайте акцент на соблюдении РАВНОВЕСИЯ , не заваливайтесь, вес все время распределен равномерно.

Перемещения.

Перемещение не значит, что Вы опускаете руки и начинаете неспешный обход мешка. Нет – это полная сосредоточенность в обороне (руки всегда защищают голову), соблюдение стойки. Никогда НЕ ПЕРЕСЕКАЙТЕ свои ноги, иначе велик риск заплести их и потерять равновесие. НЕ НАДО ПРЫГАТЬ – еще одна распространенная ошибка новичка. При прыжках теряется много энергии и нет должного акцента на ударах. Работа на челноке – отрабатывается другими упражнениями и вообще больше подходит для любительского бокса.

Резюме: Стоять прямо, соблюдать баланс, перемещаться с минимальным отрывом ступни от пола – ХОРОШО! Виснуть на мешке, прыгать – ПЛОХО!

Проблема № 1 – акцент на силе.

Правильно тренироваться с тяжелым боксерским мешком это всего лишь означает хорошо бить и качественно перемещаться. Так просто и так часто видишь обратное. Причина - в естественном желании ударить так сильно, как это возможно. Это выглядит очень круто, звуки мощных ударов поражают всех окружающих. И чем сильнее Вы бьете, тем лучшим боксером себя чувствуете.

И здесь главное заблуждение, реальный оппонент - это не боксерская груша. Они не ждут удара, двигаются и контратакуют.

Вообще, чтобы победить в реальном боксерском поединке, важна не сколько сила, сколько УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ И СКОРОСТЬ . Возможно, стоит включить в Ваши тренировки скоростные груши или более легкие мешки. Это поможет развить скорость и откроет перед Вами новые горизонты в боксе.

Резюме: Сильный удар – больше совокупность техники, точности и тайминга, чем просто мышечной силы.

Какого парня не будоражат фильмы с участием Ван Дамма, Скотта Эдкинса или Чака Нориса? И причина тому вполне понятна: хорошо драться, дабы уметь защитить себя и своих родных, хочет уметь каждый. На самом же деле, изучить элементарные основы самообороны не составляет никакого труда, это не отнимет даже у самого хилого мальчика более одного часа в день (в течение одного-двух месяцев). Вся проблема в том, что, когда мы видим профессиональные бои тех, кто тренируется годами, подсознательно понимаем, что не готовы пойти на такие жертвы, ради одного лишь умения. Так давайте же разберёмся, как изучить основы самообороны самостоятельно и в самые сжатые сроки!

Спарринг-партнёр

Конечно, невозможно учиться драться, не имея того, на ком можно было бы отрабатывать свои умения. Но всё куда проще, чем кажется, ведь ещё китайские мастера придумали множество способов тренировки без противника. Для этого используются разные приёмы, среди которых: бой с тенью, оттачивание реакции в ударах по деревянному столбу или же простая отработка ударов на груше. Именно о последнем мы и будем говорить далее, ведь, несмотря на мнимую простоту, о том, как правильно бить грушу знают немногие. Мы расскажем вам, как отработать и правильно поставить самые простые и эффективные удары руками и ногами, которые ещё не раз пригодятся вам в жизни.

Как правильно бить рукой

Самые популярные боксёрские комбинации ударов «двоечка» (правой - левой) и «троечка» (правой - левой - апперкот) известны практически всем, но думали ли вы о том, что даже один единственный прямой удар рукой можно выполнять различными способами. О том, как правильно бить грушу прямыми выпадами, можно рассказать в четырёх простых правилах:

1. Удар должен начинаться от носка ноги противоположной бьющей руке, накапливать инерцию по бедру, корпусу, локтю, и лишь затем приходить к моменту соприкосновения. Лучше всего первое время отрабатывать удар медленно, работая всем телом, так как правильная постановка удара стоит в десять раз дороже даже года тренировок с неправильной техникой.
2. Кулак не должен быть прямым, подобно вкручиваемому болту, он должен разворачиваться на 90-180 градусов вокруг своей оси на протяжении всего движения удара. Это позволяет сделать удар сильнее и жёстче.
3. Как правильно бить грушу, если для вас это всего лишь мешок? Представляйте своего противника, которым будет живой человек. Не забывайте о защите и всегда будьте наготове.
4. Никаких замахов! В процессе удара ваш кулак начинает движение из точки, в которой он находился. Никаких отведений назад быть не должно. Существует две техники удара: прямая и кривая. В первом случае вы бьёте прямо, не сгибая локтя, а во втором - сначала выворачиваете локоть, минимизируя амплитуду.

Как правильно бить ногой

Удары ногами не только наиболее страшны (и иной раз смертоносны), но также и более травмоопасны, чем удары руками. Поэтому, прежде чем начать активный спарринг, изучите детально технику того, как правильно бить грушу ногами, и лишь после этого начинайте тренироваться. Для этих ударов требуется повышенная гибкость тела и хорошая растяжка, поэтому не переоценивайте себя, уделите больше времени разминке и силовой тренировке во избежание возможных травм.

Итак, теперь вы знакомы с основными правилами того, как правильно бить грушу. И вам до постижения основ самообороны остаётся сделать всего один шаг, приложив к делу все свойственные вам упорство и рвение. Поверьте, результат не заставит себя ждать!

– кожаный снаряд, предназначенный для отработки точности, резкости и быстроты прямых и боковых ударов в боксе. Удары по груше развивают мускулатуру рук , виртуозность в работе.

Виды боксерских груш

Тяжелая – самый жесткий вид, представляет собой большой цилиндр, сшитый из кожи, кожзаменителя или брезента. Тяжелая боксерская груша набивается древесными опилками с песком или резиновой крошкой. Удары по груше тяжелого типа помогают почувствовать мощь и силу.

Средняя – это классический вид снаряда, так как имеет грушевидную форму, используется с древних времен . Отработка ударов на груше среднего типа поможет сразить противника комбинацией в голову.

Пневматическая – самый маленький вид фиксированных боксерских снарядов, наполнена лишь воздухом, отсюда и название. Она также бывает двух типов в зависимости от крепления. Первая крепиться к платформе одним концом приблизительно на уровне головы. Вторая же закрепляется на растяжках между потолком и полом. Тренировка с грушей пневматического типа вырабатывает точность, скорость , резкость ударов и быстроту реакции .

Тренировка с грушей. Правильная отработка ударов на груше

Тренировка с грушей может травмировать кисть. Чтобы этого избежать, нужно защищать и

Для отработки ударов груша считается одним из наиболее популярных спортивных снарядов. Чтобы во время отработки ударов не нанести вред рукам или ногам, нужно, чтобы груша была не сильно тяжелой (70-100 кг) и мягкой.

Для тренировок вам понадобится: перчатки, груша, лапа.

1. Перед тренировкой забинтуйте руки или наденьте специальные перчатки. Разогрейтесь, проведя разминку, в качестве которой хороши пробежки, кувырки, прыжки. Тело следует полностью разогреть. Это позволит вам избежать разного рода травм во время занятий.

2. Включайте воображение, когда отрабатываете удары, представляя перед собой не грушу, а реально противника. Так вы обретете навык, который может пригодиться вам в реальном бою. Бейте по груше одиночными ударами и комбинациями ударов, блокируйте возможные атаки, уклоняйтесь от них. Удары старайтесь тренировать с разных углов. Все время находитесь в движении.

3. Освойте и закрепить постановку жесткого удара. Ознакомьтесь сначала с техникой его выполнения. Рукой обопритесь о стену. Расслабьте мышцы. Затем другой рукой упритесь о стену. В ходе выполнения этого упражнения вам следует прочувствовать жесткость конструкции. Затем пробуйте менять положение ног, глубину подседа, дистанцию. Изменяя эти детали, вы должны ощущать сходную жесткость конструкции.

4. Для первых занятий используйте грушу, имеющую средние размеры и вес в 20-30 кг. Качните грушу слегка, оттолкнув ее от себя. Когда она возвращается на обратном движении, то встречный удар выставите навстречу. Если груша остановилась или отскочила назад, то все в полном порядке. С каждым движением увеличивайте силу толчка. Несколько раз повторите упражнение, меняя руки.

5. После того, как вы освоили ощущение жесткости, следует перейти к изучению ударов. Руки держите в правильном положении. Удары отработайте с разных плоскостей: снизу, сверху, вперед, сбоку; удары локтевым сгибом, запястьем, кулаком, предплечьем и т.д.

6. Чтобы научиться во время удара не проваливаться – следует потренироваться немного с партнером. При наработке удара он должен неожиданно убирать лапу в сторону. С помощью работы с партнером вы научитесь удерживать равновесие.

Отрабатывайте удары на груше!