У мение расслабляться или выполнять релаксацию - это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка - это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и сделает своё дело - настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление - это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику « », известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях - это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», - состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики - привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики - подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, - с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному - остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют - об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну - седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана - практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно - таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным - одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар - вечером. Солнце - днём, Луна - после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Релаксация – это процесс, который ошибочно воспринимают как способ отдохнуть. Это мощная методика, направленная на устранение психологических зажимов, фобий и комплексов. Ее использование позволяет не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений гастрита, головной боли и гипертонии. Данная техника имеет широкий спектр применения. Ее приверженцы отличаются гибкостью мышления и легче справляются со стрессами.

Зачем нужна релаксация?

Релаксация – это процесс сознательного расслабления тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого используются специальные техники, упражнения и препараты. В результате у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.

Для правильного функционирования всех систем организма после напряжения, нервного или физического, должно последовать расслабление. Повседневность, наполненная стрессом и современный ритм жизни лишает людей такой возможности. Психика находится в постоянном напряжении, а просмотр телепередач, фильмов или чтение новостей в соцсетях – только дополнительно перегружают сознание. Поэтому релаксационные методы – необходимая мера для сохранения здоровья.

Любой стресс тормозит расслабление, в результате образуются мышечные зажимы. С течением времени последствия его губительного влияния накапливаются, а мышечных зажимов становится все больше. Они мешают правильной циркуляции крови, снижают концентрацию внимания и общий тонус организма.

Разум и тело взаимосвязаны. Поэтому, занимаясь физическим расслаблением, человек одновременно работает над своим психическим здоровьем, и наоборот. При оздоравливании тела и духа важно соблюдать основополагающий принцип релаксации – для достижения результата нужна генерализация.

Генерализация – это процесс распространения и закрепления производимого эффекта. Без него способы расслабления тела не окажут ожидаемого действия.

Бессистемные занятия никогда не дадут продолжительного результата. Для достижения терапевтической эффективности и избавления от нервозности занятия требуют организованности. Релаксация – это не чудодейственная таблетка.

Суть методики и ее применение в повседневной жизни

Релаксация – это не обязательно медитация и йога. Методы физического и психического расслабления присутствуют в жизни каждого человека, даже если он не занимается ими осознанно. Например, классический случай офисного рабочего. Будничный день наполнен суетой и огромным количеством информации, но когда человек выходит на улицу и собирается ехать домой – его внимание переключается. Смена деятельности провоцирует изменение направления мысли, он понимает, что рабочие трудности остаются позади, а впереди его ждет приятный вечер и отдых. В этом момент происходит небольшое психическое и физическое расслабление.

Правильное использование методик релаксации способно предотвратить депрессию, вернуть бодрость и тонус организма.

Способы снять напряжение:

1. 1. Глубокий вдох, несмотря на простоту, способен существенно изменить состояние сознания. В стрессовой ситуации, которая кажется безвыходной, полезно использовать упражнение: делается глубокий вдох, дыхание задерживается на 10 секунд, затем следует медленный выдох. Небольшой промежуток времени позволит оценить ситуацию, понять свои основные преимущества, насытить клетки кислородом и немного успокоиться. Во время такой передышки важно стараться мыслить позитивно, критическое восприятие действительности испортит результат.
2. 2. Объятия – еще один эффективный способ борьбы со стрессом. Они пробуждают в человеке чувство безопасности и выброс эндорфинов. Важное условие: обниматься нужно только с теми, кто приятен. Бессмысленно ожидать результата, прикасаясь к человеку, который вызывает лишь негативные эмоции. Наибольший положительный эффект оказывает контакт с детьми. Их непосредственность и искренность помогут не только почувствовать себя лучше, но и поднять настроение.
3. 3. Массаж – популярный способ борьбы с напряжением. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуются регулярные процедуры. Но если расслабиться необходимо прямо сейчас, то подойдет короткая сессия легкого массажа. Для этого достаточно растереть уши, размять шею, плечи, предплечья, кисти рук, ладони и пальцы. Особое внимание следует уделить шейному отделу. Это позволит улучшить кровоток, вызвать прилив бодрости и усилить концентрацию.
4. 4. Ароматерапия рекомендуется в сочетании с массажем. Но ее можно использовать в повседневной жизни. Для этого подойдут ароматические ванны с мятой по вечерам и бергамотом по утрам. Несколько капель мяты рекомендуется капнуть на подушку. Для поднятия настроения и увеличения работоспособности применяется апельсиновое масло. Аромалампу с ним следует зажигать в рабочем кабинете или использовать духи с нотками апельсина. Альтернативный вариант – корзина с этими цитрусами на рабочем столе.
5. 5. Музыка помогает снять напряжение, переключить внимание и улучшить настроение. Прослушивание любимых композиций поможет находиться в приподнятом расположении духа. Классическая музыка полезна при занятиях творчеством, а барабанные ритмы увеличивают концентрацию. Рекомендуется каждое утро тратить 10-15 минут на танцы под барабанные ритмы. Вибрации ударных инструментов бодрят, благотворно влияют на внимание и работоспособность.
6. 6. Травяные чаи. Правильный подбор трав и отказ от кофеиносодержащих напитков повышает концентрацию внимания, общий тонус организма и выводит токсины. Для утреннего чаепития подходит ромашка, на ночь или вечером полезна чашка настоя из мяты или мелиссы. В течение дня рекомендуются женьшень, ромашка и душица.

Виды релаксации

Современная психология выделяет ряд наиболее эффективных методов. Их выполнение не требует сложных навыков или финансовых вложений.

Популярные методы релаксации:

Метод	Выполнение
Дыхательная гимнастика	Дыхательные техники – основа йоги, пилатеса и любых видов профессионального спорта. Для терапевтических целей заниматься нужно в помещении с минимальным количеством освещения и без посторонних. В качестве звукового сопровождения подойдет музыка для медитаций, звуки природы, можно вовсе от него отказаться. Телевизор, радио и музыка со словами будут отвлекать внимание. Перед началом упражнения нужно занять удобную позу, живот должен быть расслаблен и ничем не пережат. Надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть размеренным и неспешным. Следует контролировать поступление воздуха в легкие и наполнять не только грудную клетку, но и живот. Дыхание животом обеспечивает хорошую вентиляцию легких. Затем к работе подключаются визуализация и ощущения. Нужно представлять, как воздух постепенно проникает через поры и наполняет сначала одну руку, затем другую, после обе. И так нужно проработать каждую часть тела. Переключение с одной части тела на другую происходит только после полного расслабления конечности. По завершении упражнения полезно лечь на спину, положив одну руку на живот для контроля дыхания и подышать животом
Создание образа	Это метод визуализации, он требует продолжительной практики. С первого раза получается не у всех. Нужно удобно расположиться и под подходящую музыку без слов начать работу. Во время упражнения нужно представлять наиболее приятную обстановку, для каждого человека такой образ индивидуален. Это должно быть место, в котором он ощущает состояние блаженства. Например, песчаный пляж, лесная опушка, красивый сад. Важное условие: погружение в визуализацию должно быть полным. То есть, человек должен представить все мельчайшие детали. Если это песчаный пляж, нужно попытаться услышать шум прибоя, почувствовать на коже теплые лучи солнца и брызги воды, вспомнить ощущение прикосновения песка. Прежде чем получится найти удачный образ, нужно использовать несколько вариантов. Регулярные тренировки помогут телу выработать мышечную память. Это позволит в любой ситуации и месте, по желанию, воссоздавать желанный образ без малейших усилий. Важно в процессе работы сделать образ максимально реалистичным
Аутогенная тренировка	Этот метод самовнушения подходит тем, кто привык самостоятельно контролировать каждую сферу своей жизни. Перед началом занятий нужно записать на диктофон словесные указания самому себе для расслабления. Они должны звучать так: «Моя правая рука расслабляется, я чувствую ее тепло, каждый палец наливается тяжестью, тяжелеет кисть, запястье, вся моя правая рука полностью расслаблена». Указание проговаривается медленно, так, чтобы было достаточно времени для концентрации на ощущениях. Голос должен звучать мягко и негромко. При помощи звуковых указаний нужно расслабить все тело. Регулярные тренировки помогут в будущем вызывать расслабление одной фразой: «мое тело расслаблено»
Метод напряжения мышц	Техника основана на физиологических законах тела. Расслабление производится в процессе прохождения четырех этапов. Первый – концентрация на внутренних процессах в теле. Второй – прогрессивная релаксация, которая достигается посредством осознанного напряжения и расслабления мышц. Третий этап – аутогенная тренировка, или самоприказ. Четвертый, завершающий – создание образа
Релаксация Джекобсона	Техника основана на чередовании расслабления с напряжением разных групп мышц и выполняется в несколько подходов. Начинается упражнение лежа на спине, руки нужно согнуть и сильно напрячь. На мышечном напряжении надо сконцентрировать все свое внимание. Второй подход – достижение полного расслабления посредством концентрации на разгибании и расслаблении рук. Оба этапа повторяются несколько раз. Третий затрагивает работу бицепсов. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем очень медленно их расслабить. После нескольких повторений надо полностью расслабить их на 15 минут. Релаксация должно быть абсолютной. Упражнение считается правильно выполненным, если перестают ощущаться самые слабые сокращения бицепсов. Манипуляции повторяются с каждой группой мышц по отдельности, в последнюю очередь расслабляются мышцы лица и гортани. Следующий этап упражнения – «дифференцированная релаксация ». Нужно принять сидячее положение и проработать группы мышц, не участвующие в вертикальном поддержании тела. Их нужно максимально расслабить. То есть, прорабатываются те мышцы, которые не задействованы в момент исполнения упражнения. Завершающий этап – наблюдение за своей жизнью. Нужно проследить, какие мышцы напрягаются в стрессовых, тревожных и пугающих ситуациях. Техника позволяет выявить и предупредить мышечные зажимы и избавиться от негативных эмоций
Метод сочетания	Нужно сесть на стул, максимально придвинувшись к краю, и скрестить ноги. Основная опора должна быть на пальцах ног. Позвоночник нужно аккуратно выпрямить, не доводя до перенапряжения. Подбородок втягивают к себе, руки кладут на бедра ладонями вверх и выполняют несколько осознанных вдохов и выдохов, мысленно проговаривая протяжное «а-о-ум». После нужно задержать дыхание на пару секунд и мгновенно представить себя полностью здоровым и бодрым. Упражнение повторяется 8-10 раз, а завершить его нужно, энергично поднявшись. Затем пробежать трусцой в течение минуты. Людям, страдающим пониженным давлением, полезно добавить к тренировке отжимания, приседания и ходьбу. После выполнения рекомендуется полежать несколько минут

Релаксация Джекобсона

Постизометрическая техника

Постизометрическая релаксация – это техника, предназначенная для подготовки мышц к последующим мануальным практикам. Она снимает боль, спазмы и растягивает мышцу. Занятия построены на сочетании изометрической работы (удержание тела в определенном положении) минимальной интенсивности с инертным растяжением мышц. Длительность одного подхода от 5 до 10 секунд, а количество подходов должно быть не менее 6. Болезненный синдром устраняется благодаря образованию стойкого гипотонического эффекта во время упражнения.

Правильная постизометрическая работа характеризуется рядом особенностей, без которых невозможно достичь терапевтического эффекта:

1. 1. Упражнение должно иметь минимальную интенсивность и краткосрочность. Изменение параметров способствует противоположному релаксации эффекту. Увеличение интервалов вызывает усталость в мышцах, слишком короткий – не влечет никаких изменений.
2. 2. Изометрическую работу можно заменить волевым напряжением мышц. Оно будет сильнее по выраженности, но эффект после выполнения процедуры остается одинаковым.
3. 3. Сочетание волевого напряжения мышц с направлением взгляда позволяет лучше проработать мускулатуру. Человеческий организм устроен так, что взгляд вызывает активизацию определенной группы мышц. Например, если смотреть вверх – напрягается шея и спина, вниз – туловище и шея. Взгляд в стороны активизирует работу мышц -ротаторов.

Перед началом упражнения нужно зафиксировать наиболее удобное положение. Чрезмерные старания и выполнение через боль мешает достичь желаемого релаксационного эффекта. Перед тем как напрячь мышцу, нужно задержать дыхание, затем следует глубокий вдох и снижение сокращения. Через несколько секунд, после полного расслабления мышцы, ее можно начать растягивать в течение 10-15 сек. Цикл повторяется несколько раз.

Если после выполнения техники расслабляющий эффект не был достигнут – время увеличивается до 30 секунд. При соблюдении всех правил релаксация достигается уже к третьей фазе цикла повторений.

Начальный этап занятий предусматривает наблюдение инструктора, он помогает освоиться с техникой и научиться чувствовать свое тело. Не все группы мышц можно проработать при помощи специалиста. В некоторых случаях сокращение и расслабление приходится отслеживать самостоятельно.

Постизометрическая релаксация показана:

• для разогрева мышц;
• для снижения локального гипертонуса;
• для устранения мышечно-скелетной боли;
• при местном постуральном дисбалансе.
• для лечения патологий позвоночника, вызванных неврологическими проявлениями.

Рекомендуется воздержаться от занятий без предварительной консультации у врача. Упражнения противопоказаны людям, имеющим заболевания кожи, головные боли, повышенную температуру тела, транзиторную ишемическую атаку, тромбоз, аритмию, легочную недостаточность и поражение кожи в зоне воздействия. Выполнение упражнений не рекомендуется, если при сокращении мышц у пациента присутствует сильная боль.

— злоба, ненависть, ревность, зависть, сомнения, страх — посещают нас практически на каждом шагу: когда мы идем в магазин за продуктами и спорим там с продавцом, выясняем отношения на работе с начальником или коллегами, ссоримся и ругаемся с близкими дома.

Многие недооценивают негативное влияние стресса, считая, что он воздействует только на нервную систему и психику. Между тем, стресс является определяющим фактором возникновения и развития многих других заболеваний. Прежде всего, страдают сердце, желудок и иммунитет. Но особенно опасны для физического здоровья длительные и пассивные эмоциональные состояния, например хроническая тревога или депрессия.

Эффективным и проверенным способом является уход в работу. Однако погрузиться в работу возможно не всегда и не везде. Это не универсальное средство. С учетом степени влияния стресса лучше иметь в своем арсенале как минимум несколько средств. В этой статье будет рассмотрено одно из действенных лекарств от стресса — релаксация, или прием «расслабления мышц».

Дело в том, что, чем меньше напряжены наши мышцы, тем мы спокойнее. Это теория подтверждается тем, что ночью, когда человек спит, его мышцы отключены полностью. Таким образом, роль релаксации заключается в снятии нервно-психического напряжения путем расслабления мышц. Кроме того, она позволяет очень быстро снять утомление и усталость, восстановить силы и энергию в кратчайшие сроки.

Отмечен еще один очень интересный эффект релаксации, обнаруженный американским офтальмологом Уильямом Бейтсом — это улучшение зрения. Правильно проведенное расслабление мышц позволяет справиться с близорукостью, дальнозоркостью и даже астигматизмом! Это удивительное открытие еще не имеет научного подтверждения, однако нет никаких сомнений в том, что данный факт — достоверен. Специальные релаксационные упражнения, придуманные доктором Бейтсом, действительно помогают сделать глаза ясными, зоркими и жизнерадостными!

И еще один важный плюс релаксации — противопоказаний к занятиям ей, в общем-то, нет! Таким образом тренироваться и освоить приемы расслабления способен каждый из нас.

Приступаем к делу

Занятия релаксацией можно проводить в любом месте — как на работе, так и в домашних условиях. На один сеанс требуется всего 5−10 свободных минут. Можно заниматься и перед сном, лежа в постели. Единственное условие — отсутствие резких посторонних шумов. Дело в том, что в состоянии полного расслабления у человека усиливается восприятие на внешние звуки и образы. Именно поэтому релаксация выступает предварительным этапом гипноза, аутогенной тренировки и медитации.

Но нам это все ни к чему. Поэтому посторонние звуки можно исключить, скачав в Интернете специальную музыку для релаксации. Это, как правило, успокаивающие, убаюкивающие мелодии, например шум водопада или дождя, которые придают занятиям подходящий, естественный фон.

Подготовка

Достижение состояния релаксации, то есть глубокого расслабления мышц, возможно одним из двух способов: методом нервно-мышечного расслабления , разработанного в 1929 году американским психологом Эдмондом Джекобсоном, или методом аутогенного расслабления , создателем которого является врач Иоганн Шульц (1932 г.). Только вы можете определить, какой из них больше подходит для вас. Первый вариант лучше осваивается людьми, у которых более развито образное мышление, второй — теми, кто обладает более высокими способностями к восприятию слов.

Во время тренировки необходимо занять позицию стороннего наблюдателя, то есть наблюдать за постепенным расслаблением своего тела как бы со стороны. Вы должны запомнить те ощущения, которые будете испытывать в процессе занятий, — тогда в следующий раз расслабиться можно будет быстрее. В конечном итоге процесс расслабления тела сводится к выполнению в считанные секунды. Особенно важными мышцами считаются мышцы рук и лица. В моменты напряженных споров, конфликтов они напряжены больше всего.

Нервно-мышечное расслабление тела

Устраните сильные шумы в помещении — выключите телевизор и музыку, закройте дверь на ключ. Вас ничего не должно отвлекать. Примите удобное положение — сядьте на стул, диван или кресло. Если вы занимаетесь дома, лучшая поза — лежа на полу (поза мертвого), ноги и руки немного разведены в стороны. Закройте глаза. Начните мысленно расслаблять свое тело. Расслабление идет снизу вверх.

Сначала представьте свои ноги теплыми, тяжелыми и неподъемными. Затем — проделайте то же самое с руками. Сосредоточьте внимание на туловище, представьте его обмякшим, пассивным. И в конце — аналогичным способом расслабьте лицо. Закончите тренировку приятным потягиванием, как будто вы только что проснулись после крепкого, полноценного сна. Если все было сделано правильно, вы непременно почувствуете эффект удивительной легкости и успокоенности. Релаксация помогает лучше всяких таблеток!

Аутогенное расслабление

Аутогенное расслабление основано на следовании формулам самовнушения. Все, что нужно, — произносить их про себя.

1. Ноги: пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые.

Можно проверить: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.

2. Туловище: поясница, спина, грудь расслаблены.

3. Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена. Проверить все органы.

4. Руки: пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые.

5. Шея расслаблена.

6. Лицо расслаблено, челюсть отвисла, глаза расслаблены.

Выход и эффект от занятия — такие же, как и в предыдущем случае.

Если расслабление получается плохо, а ощущения запомнить не удается, можно попробовать прием чередования напряжения и расслабления мышц. То есть сначала максимально напрячь мышцы рук, ног или туловища на какое-то время, а затем — максимально расслабиться. Для улучшения результатов можно заниматься с партнером.

Тренировка с партнером

Тренировка с партнером позволяет наглядно оценить степень расслабления мышц. Встаньте прямо, закройте глаза. Попытайтесь быстро расслабить руки — тогда они повиснут как плети. Пусть ваш партнер начнет медленно поднимать ваши руки до уровня груди, а затем выполнит ряд «взвешивающих» движений, как будто пытаясь на глаз определить вес ваших рук, и резко опустит их. Хорошо расслабленные руки должны сразу же принять исходное положение. Партнер подтвердит, что во время подъема тяжесть ваших рук им ощущалась. Если же руки были расслаблены недостаточно хорошо, то они опустятся вниз не так быстро, либо вообще застынут в поднятом положении. Напарник отметит: руки были не очень тяжелыми и поднимались легко.

Систематическая тренировка — залог стальных нервов!

Заниматься релаксацией достаточно хотя бы раз в день. Главное здесь — регулярность. Конечно, имеет значение упорство и желание достичь своих целей. Если вы будете соблюдать эти правила, то рано или поздно станете обладателем непробиваемой психики, высокой стрессоустойчивости и стальных нервов.

У вас родится удивительное бесстрашие! И никакие жизненные невзгоды и неудачи уже .

Расслабляться время от времени необходимо каждому человеку! Релаксация - не просто полезное, а необходимое занятие! Конечно, существует множество способов, к которым можно прибегать, чтобы расслабляться: массаж, специальные сеансы релаксации, чайные церемонии, баня и др. И вот возникает парадокс: тем людям, которым релаксация нужна больше всего - некогда посещать такие мероприятия. Чем больше занят человек, тем чаще релаксация ему необходима, но тем меньше возможностей у него обратиться за профессиональной релаксацией.

Поэтому важно уметь организовывать релаксацию себе самому! Эта статья - о домашних способах релаксации. Способов много, в статье освещу лишь некоторые.

Прежде расскажу немного о предметах, помогающих расслабиться. Их можно применять при любом способе релаксации.

Свечи: обычные или ароматизированные. Способствуют релаксации любым способом. Мягкий свет, исходящий от язычков пламени расслабляет, помогает убрать ненужные мысли, разгрузить рассудок. Недаром огонь входит в список вещей, на которые можно смотреть бесконечно! При их применении необходимо соблюдать важное правило: как бы сильно вы не расслабились - соблюдайте пожарную безопасность!

Ароматические средства (палочки, масла и т.п.) - отличные помощники при релаксациях. Они помогают задать тон и настроение. Для релаксаций любыми способами первостепенны комфорт и хорошее настроение, а именно им ароматические средства и способствуют. Они помогут полноценно расслабиться, каким бы способом вы это ни делали.

Музыка. Подходит не любая. Нужна плавная, медленная, спокойная. Лучше - инструментальная, без слов. Музыкальный фон подойдет ко всем способам релаксаций, в любых проявлениях. К счастью, в наш век технического прогресса есть много способов прослушивания мелодий, хоть с телефона!

Важна и обстановка , в которой занимаетесь релаксацией. Полезно уделить только себе хотя бы 5 минут! Вас не должен никто отвлекать, только так вы сможете по-настоящему расслабиться. Желательно, чтобы дома никого не было, либо домочадцы должны быть предупреждены, что некоторое время не стоит отвлекать вас. Лучше отключить телефон.

Способы расслабления в домашних условиях

Способ 1. Теплая ванна. Вода имеет успокаивающий эффект. Расслабляют и звуки текущей воды, и ощущения, и комфортная температура. Для релаксаций таким способом замечательно подходят специальные косметические средства: пена для ванн, соль, аромамасла . Если принятие ванны для вас - способ релаксации, не стоит делать что-то еще во время процесса: читать, копаться в телефоне или планшете. Расслабьтесь и получайте удовольствие! Вода помогает именно физической релаксации. А для того, чтобы как можно лучше расслабиться и душой, можно применять вспомогательные средства. Например, эфирные масла. Их можно применять разными способами: добавлять в воду, подогревать в специальных сосудах для ароматизации помещения. Масла, идеально подходящие такому способу релаксации: лаванда, апельсин, иланг-иланг, герань, ладан, бергамот, мандарин, мята, роза, майоран. Их запах отлично расслабляет! Концентрированные масла стоит применять осторожно: их добавляют в воду в малом количестве. Ни в коем случае не допускайте попадания в глаза!

Способ 2. Чаепитие. Многие сорта чая расслабляют организм: душу и тело. Чтобы провести чаепитие-релаксацию, нужно создать соответствующую атмосферу. Мелочей здесь нет! Необходимо буквально кайфовать от занятия релаксацией! Вам должны нравиться и чашечки, и чайничек, и столик, которыми пользуетесь! И сидеть, а, может, возлежать надо в удобной позе. Заваривайте определенные сорта чаев! Известно, что некоторые сорта обладают тонизирующим эффектом. Помочь расслабиться могут чаи : молочный улун, Те Гуань Инь, Красный Шуясянь, светлый улун, темный улун. Вариация этого способа релаксации - заваривание и употребление травяных отваров. Расслабить вас могут растения: ромашка, мята, мелисса, калина, зверобой, измельченный корень валерианы. Травы и плоды можно использовать по отдельности и в сочетании. Несколько способов приготовить напитки, помогающих расслабиться: 1). Цветки ромашки и листья мяты/мелиссы в соотношении 50/50. 2). Чайная ложка зверобоя с добавлением 3-4 ягод калины на стакан кипятка. Заваривать 5 - 10 минут. 3). В равных пропорциях смешать ромашку, мяту (мелиссу) и корень валерианы, залить кипятком на 5 - 10 минут. Во все напитки можно добавлять мёд! После релаксации таким способом нужно дать себе время для отдыха, чтобы прийти в себя. Не бегите сразу свершать великие дела! Возвращайтесь в привычный мир аккуратно и постепенно.

Способ 3. Мысленная релаксация. Для этого способа релаксации особенно важна обстановка! Обустройте свое пространство так, чтобы все вокруг помогало вам расслабляться! Притушите свет, зажгите свечи, поставьте мелодичную музыку (как вариант - звуки природы), используйте благовония. Расположитесь максимально удобным способом, начинайте расслабляться плавно, сверху вниз. Почувствуйте опору под собой, ощутите, как удобно расположены конечности. Под ногами ощущается опора, они расслабились. Закройте глаза. Начните расслабляться с мышц плеч. Почувствуйте, как плечи расслабляются, становятся теплыми и тяжелыми. Представьте, что приятное тепло распространяется от плеч по всему телу, опускается в руки. Ощутите, как расслабляются руки: от плеч - к локтям, затем - к запястьям. Расслабьте кисти, каждый палец на руках. Обратите внимание на дыхание! Оно - ровное и свободное, расслабляет вас… Почувствуйте, как тепло разливается в груди, солнечном сплетении, животе. Из живота оно распространяется в ноги. Расслабьте ноги: бедра, колени, голени, щиколотки, ступни. Ощутите, как ступни становятся теплыми и тяжелыми. Почувствуйте, как расслабляются пятки, пальцы ног. Обратите внимание на спину. Почувствуйте лопатки, расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются шея, затылок, место между лопатками. Расслабьте мышцы лица! Почувствуйте щеки, скулы, подбородок. Веки тяжелеют, ресницы слипаются, глаза расслабляются… Теперь, когда вы целиком расслабились - представьте себе мысленный образ, вообразите то, что вам приятно! Увидьте перед собой красивую картину (луг, ручей, дом, море, облака)! Образ может быть реалистичным, или фантастичным, как больше нравится! Побудьте в этом месте. Продолжайте релаксацию мысленным способом, сколько необходимо. Можете немного вздремнуть. Сон после такого способа релаксации освежает и придает сил!

Способ 4. Дыхательная релаксация. Конечно, создание атмосферы будет помогать этому способу. Но это необязательно. Примите удобную позу: сидя или лежа. Этот способ релаксации занимает около 5 минут. Просто подышите. Только дышать нужно определенным способом! Во-первых, животом. Вдохи и выдохи должны быть полными, длительными, глубокими. Лежа на спине, этому способу релаксации предаться проще. Положите одну руку на живот, выше пупка, другую - на грудь. Смотрите на свои руки во время дыхания. Верхняя рука неподвижно возлежит на грудной клетке. Нижняя - поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Во время вдоха посчитайте до 5. Медленно выдыхайте, тоже считая до 5. Продолжайте выдох до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Почувствуйте, как тело расслабляется! Представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь силой и энергией, а с выдохом вас покидают горести, проблемы, обиды. Этот способ релаксации хорош тем, что его можно проделать быстро, практически в любой обстановке. Очень полезно проводить такую релаксацию перед сном.

Конечно, эти способы можно сочетать друг с другом! Например, после горячей ванны можно устроить себе дыхательную или мысленную релаксацию, или прямо во время принятия ванны можно пить напиток, помогающий расслабиться. Можно дополнить дыхательную релаксацию мысленной. Сочетать способы возможно в любом порядке и любой комбинации.

Какие бы способы релаксации вы не предпочитали, расслабляйтесь регулярно! И делитесь своим опытом и наработками на форуме по ссылке ниже!

Обсудить на форуме эзотерики :