Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

• Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
• Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
• Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
• Более глубокое и ровное дыхание;
• Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
• Нетрудный процесс родов;
• Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
• Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

• Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
• Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
• Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Противопоказания

Упражнения для шпагата – серьезная нагрузка на мышцы ног и таза, поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями:

1. Высокое артериальное давление;
2. Травмы позвоночника и подколенных сухожилий;
3. Серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата;
4. Воспаления тазобедренных суставов;
5. Наличие переломов, трещин или ушибов в костях ног и тазовой части тела.

При отсутствии противопоказаний, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам, заранее разогревая мышцы и связки разминкой.

Виды шпагата:

Последние 3 вида различаются на поперечный и продольный – их выполняют только профессиональные гимнасты. Такой шпагат нельзя делать без подготовки и присмотра тренера.

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

1. Активный разогрев мышц и связок ног;
2. Быстрая разминка;
3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

• Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
• Плавные перекаты с ноги на ногу;
• Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Разминка

Разминка позволяет подготовить мышцы к основным упражнениям. Она обязательна даже для занимающихся спортом людей, и тем более для новичков. Разминка длится 15 минут и включает в себя:

• Прыжки на ;
• Ходьбу и бег на месте с высоким подниманием коленей;
• Быстрые приседания;
• Круговые махи ногами – нужно следить, чтобы спина была ровной.

Занимаясь физической подготовкой, следует помнить о правильном питании. При активных тренировках необходимы белки и сложные углеводы. В рационе должны быть молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, фрукты и овощи. Увеличить эластичность мышц позволят продукты, содержащие калий, фосфор, и железо.

За день нужно пить до 2 л негазированной воды, и есть больше рыбы, зелени, капусты, яиц и морской капусты.

Необходимо ограничить себя в соли – она лишает гибкости, вызывая жесткость связок и мышц.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Заключение

Решив начать тренировки для шпагата, нужно соблюдать общие рекомендации:

• Занятия должны проходить регулярно – отлынивание и лень только увеличат срок достижения необходимой для шпагата растяжки;
• Лучшее время для тренировок – вечер, так как мышцы уже получили дневную нагрузку в виде повседневных дел и лучше отзовутся во время тренировки;
• Увеличивать нагрузки и продолжительность занятий нужно постепенно , давая организму время привыкнуть.

При регулярном и правильном выполнении растяжек и упражнений, освоить поперечный и продольный шпагат можно за 1-2 месяца даже при полном отсутствии спортивной подготовки.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия :

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений - амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм - растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап - растяжка

Растяжка - обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

• бег на месте;
• махи ногами;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола - почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат - комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

• не нужно горбиться и сутулиться - чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
• упражнения не должны вызывать дискомфорт - придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
• внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

• проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
• варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что данного заболевания;
• вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
• артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
• сбои в работе репродуктивной работы женщины;
• заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
• депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

• подготовит мышцы к растяжке;
• взбодрит весь организм,
• поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала , так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

• круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
• вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
• неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
• легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

, поперечный шпагат не является естественной позой для человека, поэтому требует ещё большего терпения и труда. Дело в том, что без хорошей растяжки наши с вами тазобедренные суставы не позволят развести ноги в стороны больше, чем на 90-110°, а для поперечного шпагата такого «градуса» маловато:) Определение : поперечный шпагат - это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).

Поперечный шпагат: преимущества

1. Подтягивает «капризную» внутреннюю поверхность бедра, укрепляет прямую мышцу живота.
2. Улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, тем самым предотвращая застойные явления и заболевания мочеполовой системы.
3. Делает тазобедренные суставы более подвижными, улучшает эластичность паховых связок и мышц.
4. Стимулирует работу кишечника и пищеварительной системы в целом.
5. Навык садиться на шпагат особенно рекомендуется женщинам репродуктивного возраста, планирующим детей: подвижный таз способствует более лёгкому течению родов.
6. Кроме того, поперечный шпагат - это невероятно круто!

Поперечный шпагат: недостатки

1. Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
2. Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
3. Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.

Противопоказания

От попыток сесть на шпагат стоит воздержаться людям с травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов), тазобедренных и коленных суставов.

Упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат

Благодаря упражнениям, описанным ниже, (при должном рвении) вы научитесь садиться на шпагат не хуже Ван Дамма в его знаменитом ролике с грузовиками Volvo. Выполняйте упражнения не реже 4-5 раз в неделю (в идеале, через день).

Тут всё дело в постоянстве! И важно, конечно, не переусердствовать во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Не забывайте делать разминку.

Итак, вот они - заветные упражнения, которые посадят тебя на шпагат:)

На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»

1. «Прогиб»

Полное название этого упражнения звучит как «прогиб в широком упоре в положении стоя». С этой позы мы и начнём комплекс упражнений по подготовке тела к поперечному шпагату. Широко расставьте ноги (ширина должна быть примерно в один метр). Стопы поставьте строго параллельно друг другу. Ладони поставьте чуть ниже поясницы. На вдохе, без рывков, прогнитесь назад, помогая себе руками. Старайтесь тянуться вверх верхней частью корпуса, а плечи, наоборот - направляйте вниз. Не переусердствуйте, вы должны плотно стоять на ногах и не терять равновесия. Если закружилась голова - осторожно выйдите из позы. Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите ровно.

2. «Наклон»

3. «Глубокий наклон»

4. «Приседания»

5. «Ступа»

6. «Боковые выпады»

7. «Отжимания»

8. «Один шаг до шпагата»