Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

• проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
• варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что данного заболевания;
• вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
• артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
• сбои в работе репродуктивной работы женщины;
• заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
• депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

• подготовит мышцы к растяжке;
• взбодрит весь организм,
• поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала , так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

• круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
• вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
• неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
• легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

, поперечный шпагат не является естественной позой для человека, поэтому требует ещё большего терпения и труда. Дело в том, что без хорошей растяжки наши с вами тазобедренные суставы не позволят развести ноги в стороны больше, чем на 90-110°, а для поперечного шпагата такого «градуса» маловато:) Определение : поперечный шпагат - это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).

Поперечный шпагат: преимущества

1. Подтягивает «капризную» внутреннюю поверхность бедра, укрепляет прямую мышцу живота.
2. Улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, тем самым предотвращая застойные явления и заболевания мочеполовой системы.
3. Делает тазобедренные суставы более подвижными, улучшает эластичность паховых связок и мышц.
4. Стимулирует работу кишечника и пищеварительной системы в целом.
5. Навык садиться на шпагат особенно рекомендуется женщинам репродуктивного возраста, планирующим детей: подвижный таз способствует более лёгкому течению родов.
6. Кроме того, поперечный шпагат - это невероятно круто!

Поперечный шпагат: недостатки

1. Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
2. Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
3. Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.

Противопоказания

От попыток сесть на шпагат стоит воздержаться людям с травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов), тазобедренных и коленных суставов.

Упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат

Благодаря упражнениям, описанным ниже, (при должном рвении) вы научитесь садиться на шпагат не хуже Ван Дамма в его знаменитом ролике с грузовиками Volvo. Выполняйте упражнения не реже 4-5 раз в неделю (в идеале, через день).

Тут всё дело в постоянстве! И важно, конечно, не переусердствовать во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Не забывайте делать разминку.

Итак, вот они - заветные упражнения, которые посадят тебя на шпагат:)

На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»

1. «Прогиб»

Полное название этого упражнения звучит как «прогиб в широком упоре в положении стоя». С этой позы мы и начнём комплекс упражнений по подготовке тела к поперечному шпагату. Широко расставьте ноги (ширина должна быть примерно в один метр). Стопы поставьте строго параллельно друг другу. Ладони поставьте чуть ниже поясницы. На вдохе, без рывков, прогнитесь назад, помогая себе руками. Старайтесь тянуться вверх верхней частью корпуса, а плечи, наоборот - направляйте вниз. Не переусердствуйте, вы должны плотно стоять на ногах и не терять равновесия. Если закружилась голова - осторожно выйдите из позы. Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите ровно.

2. «Наклон»

3. «Глубокий наклон»

4. «Приседания»

5. «Ступа»

6. «Боковые выпады»

7. «Отжимания»

8. «Один шаг до шпагата»

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Итак, как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие .

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или . Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.

Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.

Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.

Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная , эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.

Почему многие стремятся освоить такую позу?

Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:

Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.

Особенности освоения техники

Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно .

Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.

Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.

Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.

Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.

Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.

Подготовка к занятиям

Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.

Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:

• свободную футболку;
• эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
• надеть носки.

Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).

Тренировка

Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является , поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.

Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:

• Бабочка – многим знакома со школы. Она повышает гибкость расположенных в паховой зоне сухожилий и помогает тянуть волокна мышц бедер. Для его выполнения нужно сесть на пол и подтянуть согнутые в коленях и совмещенные стопами ноги к области паха. Разведя колени в стороны, руками нужно надавить на них, чтобы наружная сторона бедра и голени прикоснулись к полу. Во время выполнения упражнения следует удерживать спину ровной, а пресс – напряженным.
  
• Блин – эффективное упражнение для разработки тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий, мышц задней и внутренней части бедра. Сев на пол, нужно развести ноги на максимальное расстояние друг от друга, не сгибая их в коленях. Вытянув руки перед собой, наклоните торс и прикоснитесь грудной клеткой к полу. Из этого положения нужно развести руки в стороны, растягивая их, чтобы получилось наклониться еще ниже. После нескольких секунд в этой позе, вернитесь в и.п. По мере осваивания этого упражнения его можно усложнить, если ровными руками тянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к правой. Идеальная растяжка в этом случае, когда получается положить корпус полностью на бедро, а руками — охватить стопу.
  
• Вытягивание в наклонном положении. Исходное положение – стоя ногами на ширине плеч. Сделав наклон вперед на ровных ногах, постарайтесь дотянуться до пола. Из этого положения постарайтесь обхватить лодыжку, приближая грудную клетку к коленям. Вытягивание следует сделать по 5 раз для каждой ноги на протяжении 5 подходов.
  
• Растяжка из бокового выпада. Для этого упражнения нужно опуститься в позу бокового выпада, по возможности опираясь о пол полными стопами. Одна нога согнута в колене – другая расправлена и отведена поперечно вбок. Сделав упор руками о пол, разверните колено наружу. Если позволяет растяжка, одновременно можно руками обхватить колено, вытягивая позвоночник при этом.
  
• Растяжка из положения сидя ягодицами на пятках. И.п. – сесть на пятки и плавно раскрыть бедра, разводя в стороны колени, чтобы пятки касались ягодиц. Удерживая спину ровно, на выдохе повернитесь корпусом вправо, на вдохе – вернитесь в и.п., после чего повторите то же, поворачиваясь влево.
  

Завершение тренировки

Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.

В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.