Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт сайт расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
3. Отложение лишнего жира в области живота;
4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное - регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот - Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться . Плоский живот это прежде всего:

1. Правильное питание!;
2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира . Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую - широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом - не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой . Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Как сделать живот плоским - упражнения для похудения и укрепления мышц

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение - подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди - выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад - вдох.

2 упражнения для плоского живота - прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола - выдох. Плавно опускайтесь на пол - вдох.

Читайте также:

3 упражнение - поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) - выдох, опустите в исходное положение - вдох.

4 упражнение - боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох - отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение - скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение - боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону - это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение - боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение - лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола - нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок - тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение - вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение - боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону - выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение - подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

Исходное положение - лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам - выдох. Опускаем ноги и плечи - вдох.

9 упражнение - поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу . Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов - выдох. Ставим стопы на пол - вдох. Следите за положением поясницы - она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение - боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола - выдох, плавно опуститесь на пол - вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение - планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение - обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием - резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд. Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть - еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс - и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

• Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

• Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
• Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

• Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

• Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
• Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
• Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.